Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


bicepsz gyakorlatok

 

Bicepsz

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb. E század derkáig a legtöbb testépítő el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A felkar elülső részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetősen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsődleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítő ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk. Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhető, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás.

 

Feladatok

 

 

Bicepsz állva francia rúddalbicepsz_allva_francia_ruddal.gif

  • Fogja meg a franciarudat a szűkebb fogásnak kialakított helyen az ujjaival felfelé, és tartsa a rudat a combja előtt kinyújtott karokkal.
  • Félkörívben emelje fel a rudat a karja behajlításával addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér.
  • A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb, és lehetőleg mozdulatlanul.
  • Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.

 

Bicepsz állva váltott karral

  • Álljon egyenesen egy-egy egykezes súlyzóval a kézben, kis terpeszállásban.
  • A hátát és a fejét tartsa egyenesen, a csípőjét és a lábait tartsa mozdulatlanul.
  • A kiinduló pozícióban a karjai a teste mellett lógnak, a hüvelykujjakkal befelé fordítva.
  • Lélegezzen be, majd kilégzés közepette kezdje el behajlítani a jobb karját.
  • A hüvelykujját, miután a súlyzó elhagyta a combját, lassan felfelé fordítja és felemeli egészen

    valtott_kar.jpg

    addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér, ebben a pozícióban pár pillanatig megpróbá lja megtartani a súlyt.
  • Majd lassan elkezdi engedni visszafelé, miközben a hüvelykujját újra befelé fordítja.
  • A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb és lehetőleg mozdulatlanul.
  • Ismételje meg a mozgást a bal kezével is.
  • Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.
  • A gyakorlat végezhető sima padon ülve vagy akár ferde padon ülve, megtámasztott háttal is.

 

 

bicepsz ferdepadokkal

bicepsz_ferdepadon_egykezes_sulyzokkal.gif

Hatás

Ez a felkar izmait dolgozza meg, különösen a kétfe

jű karizmokat.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háttal a padra, két egykezes súlyzót tartva.

A mozgás

Testét a padhoz szorítva, lassan körívben emelje fel a súlyzókat alsó helyzetükből a vállához és ismételjen.

Edzéstipp

Ha a kezét tenyérrel lefordított helyzetből (tenyerek lefelé, nagyujjak befelé) egy tenyérrel kifordított helyzetbe (tenyerek felfelé, nagyujjak kifelé) mozdítja, a körív végéhez érve nagyon erős összehúzódást fog tapasztalni.

 

 

Koncentrált bicepszgyakorlat

Hatás

Ez a mozgás felső karját, különösen a kétfejű karizmot fejleszti.koncentralt_bicepszgyakorlat.gif

Kiinduló helyzet

Ülve vagy derékban előrehajolva karja a belső combjához szorítva.

A mozgás

Lassan hajlítsa alsó karját mellkasa felé, de felkarja maradjon mozdulatlan felső combjai között.

Edzéstipp

Ne hajlítsa csuklóját a súly emelése közben, mivel ez az alkar izmait is igénybe veszi, megkönnyítve az emelést. A teljes mozgásfolyamatot érezze. Tartsa és fokozza az összehúzódást, amilyen keményen csak tudja teljes 3 másodpercig, utána lassan eressze le a súlyt.

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

get redirected here

(Waltersusef, 2019.08.21 06:09)

viagra cialis for sale <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">generic viagra india price</a> when will viagra be over the counter <a href=http://genericviagraindia100mg.com>generic viagra from mumbai india</a> viagra erections

viagra for sale on ebay

(Ronaldjouch, 2019.08.21 04:02)

prescribing viagra <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">india viagra pills</a> when does the viagra patent expire <a href=http://genericviagraindia100mg.com>generic viagra india price</a> cenforce 100 vs viagra http://genericviagraindia100mg.com# drinking with viagra

viagra 100mg price costco

(Ronaldjouch, 2019.08.21 02:39)

side effect of viagra 100mg <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">generic viagra india 100mg</a> enhance viagra <a href=http://genericviagraindia100mg.com>cheap generic drugs from india</a> viagra ad campaign http://genericviagraindia100mg.com# viagra in usa

does viagra need prescription

(Richardinatt, 2019.08.20 22:59)

viagra cake <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">cheap generic viagra 100mg</a> how do i know if i need viagra <a href=http://genericviagraindia100mg.com>viagra</a> canadian pharmacy viagra

Bonuses

(Waltersusef, 2019.08.20 13:49)

viagra after hernia surgery <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">cheap generic drugs from india</a> womens viagra for sale <a href=http://genericviagraindia100mg.com>generic viagra from mumbai india</a> viagra casera http://genericviagraindia100mg.com# viagra and exercise

Learn More Here

(Waltersusef, 2019.08.20 12:23)

can you order viagra online http://genericviagraindia100mg.com# viagra china <a href=http://genericviagraindia100mg.com>india viagra pills</a> chewing viagra

viagra pics

(Ronaldjouch, 2019.08.20 08:38)

viagra on amazon http://genericviagraindia100mg.com# free viagra sample pack by mail <a href=http://genericviagraindia100mg.com>cheap generic drugs from india</a> super active viagra

viagra online without pres

(Ronaldjouch, 2019.08.20 07:15)

viagra pills walgreens http://genericviagraindia100mg.com# buying viagra in canada <a href=http://genericviagraindia100mg.com>cheap generic drugs from india</a> does cvs sell viagra

off brand viagra

(Richardinatt, 2019.08.20 06:57)

when will generic viagra be available in the united states http://genericviagraindia100mg.com# other names for viagra <a href=http://genericviagraindia100mg.com>viagra from pharmacy in india</a> is viagra safe for daily use

first time viagra

(Ronaldjouch, 2019.08.19 22:56)

viagra senza prescrizione http://genericviagraindia100mg.com# can you take viagra while drinking <a href=http://genericviagraindia100mg.com>india viagra pills</a> female viagra sex

viagra comparison

(Richardinatt, 2019.08.19 20:49)

brand viagra 100mg http://genericviagraindia100mg.com# does viagra work for women <a href=http://genericviagraindia100mg.com>check my blog</a> fda approved generic viagra

Better Homes & Gardens 100 mL Hammered Glass Cool Mist Ultrasonic Aroma Diffuser

(Allenwhing, 2019.08.19 17:56)

HabitrolР’В® Step 1 Nicotine Patch Transdermal System 21mg 14 Patches Each

<a href=http://pegasbaby.com/com/shop/view/99781/>Vital Threads Women's Core Essentials Split V-Neck Scrub Top</a>


http://pegasbaby.com/com/shop/view/162365/

viagra daily dose

(Richardinatt, 2019.08.19 12:00)

viagra on ebay <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">india pharmacy viagra generic</a> best place to buy viagra online forum <a href=http://genericviagraindia100mg.com>advice</a> vietnamese natural viagra http://genericviagraindia100mg.com# viagra triangle restaurants

look at here now

(Waltersusef, 2019.08.19 09:55)

levitra vs cialis vs viagra <a href=" http://genericviagraindia100mg.com# ">viagra from pharmacy in india</a> generic viagra 50mg <a href=http://genericviagraindia100mg.com>generic viagra prescriptions over internet</a> viagra vs cialis vs levitra reddit http://genericviagraindia100mg.com# walmart viagra price

browse around this website

(Waltersusef, 2019.08.19 07:00)

viagra from canada pharmacy http://genericviagraindia100mg.com# viagra vs generic <a href=http://genericviagraindia100mg.com>generic viagra prescriptions over internet</a> metformin and viagra

navigate to this web-site

(Waltersusef, 2019.08.19 02:29)

prescribed viagra http://genericviagraindia100mg.com# viagra song <a href=http://genericviagraindia100mg.com>cheap generic drugs from india</a> how to get a viagra sample

смотреть сериал след лучшие серии

(Aaronfrevy, 2019.08.18 14:52)

Всем привет! класный у вас сайт!
Нашел интересную базу кино: <b> мультфильмы 2019 смотреть список лучших </b> <a href=http://kinokub.net/>http://kinokub.net/</a>
Здесь: <a href=http://kinokub.net/uzhasy/>смотреть лучшие фильмы ужасов в hd бесплатно</a> ужасы 2019 смотреть бесплатно в хорошем список 2019
Тут: <a href=http://kinokub.net/dokumentalnyy/>смотреть бесплатно документальные фильмы лучшее</a> документальные фильмы 2018 список 2019
Тут: http://kinokub.net/3879-proslushku-pokazhut-v-formate-high-definition.html «Прослушку» покажут в формате High Definition смотреть онлайн бесплатно
Здесь: http://kinokub.net/9847-pyat-dney-five-days-sezon-1-2-20072010.html

Как установить входные двери своими руками видео

(MyDoors2018, 2019.08.17 19:28)

Наше вам с кисточкой вас товарищ!
<a href=http://ops-urengoy.ru/index/8-19852>лучшие входные металлические двери</a>
В процессе вероятно вылезут ньюансы. Дело новое будем придумывать походу.
Подбираете входные двери, значит просить христа ради попроведать данный съезд цены на железные двери.
http://sovetgavan-mama.3dn.ru/index/8-38361

С уважением, Арсен Евтушко
менеджер проекта двери онлайн
<a href=http://alk.my1.ru/index/8-20091>двери эконом</a>

REG

(Epiphonenmt, 2019.08.16 14:58)

удалите,пожалуйста! <a href=http://tut.by/>.</a>




viagra precautions

(JamesRip, 2019.08.15 10:16)

cialis generique
http://cialisgenshop.com
buy generic cialis online canada
cialis one time dose
<a href=http://cialisgenshop.com>where to buy cialis online</a>
where can i buy safe cialis


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10

Következő »